Hiểu rõ cơ thể đang cần gì để điều chỉnh ăn uống, vận động và kiểm soát cân nặng thông minh hơn.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản là phần năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi: tim đập, hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt và hoạt động của não bộ.
Năng lượng làm việc và vận động là phần năng lượng dùng cho đi lại, làm việc, sinh hoạt, tập luyện và các hoạt động trong ngày.
Tổng năng lượng tiêu thụ là mốc năng lượng tham khảo giúp anh/chị biết nên ăn khoảng bao nhiêu để giữ cân, giảm mỡ hoặc kiểm soát cân nặng.
Tỷ lệ mỡ cơ thể giúp nhìn sâu hơn cân nặng, vì cùng một số kg nhưng người nhiều cơ và người nhiều mỡ sẽ có vóc dáng rất khác nhau.
Nếu ăn quá thấp trong thời gian dài, cơ thể dễ mệt, khó duy trì, dễ thèm ăn và dễ bỏ cuộc. Điều quan trọng là tạo mức điều chỉnh vừa sức.
Khi biết TMR, anh/chị có thể biết mình đang ăn thiếu, ăn đủ hay ăn dư so với nhu cầu tiêu thụ mỗi ngày.
Một bữa ăn chưa quyết định vóc dáng. Điều tạo ra thay đổi là thói quen ăn uống, vận động, ngủ nghỉ được lặp lại đều đặn.
Nếu mỗi ngày ăn dư khoảng 500 calo, sau khoảng 15 ngày có thể tăng xấp xỉ 1kg mỡ.
Nếu thâm hụt khoảng 500 calo/ngày qua ăn uống và vận động khoa học, sau mỗi tuần có thể giảm khoảng 0,5kg mỡ.
| NỮ (KG) | CHIỀU CAO (CM) | NAM (KG) |
|---|---|---|
| 39 - 42 | 140 | 42 - 45 |
| 40 - 43 | 141 | 43 - 46 |
| 40 - 43 | 142 | 43 - 46 |
| 41 - 44 | 143 | 44 - 47 |
| 42 - 45 | 144 | 45 - 48 |
| 42 - 45 | 145 | 45 - 48 |
| 43 - 46 | 146 | 46 - 49 |
| 43 - 47 | 147 | 47 - 50 |
| 44 - 47 | 148 | 47 - 50 |
| 44 - 48 | 149 | 48 - 51 |
| 45 - 48 | 150 | 48 - 52 |
| 46 - 49 | 151 | 49 - 52 |
| 46 - 50 | 152 | 50 - 53 |
| 47 - 50 | 153 | 50 - 54 |
| 47 - 51 | 154 | 51 - 55 |
| 48 - 52 | 155 | 52 - 55 |
| 49 - 52 | 156 | 52 - 56 |
| 49 - 53 | 157 | 53 - 57 |
| 50 - 54 | 158 | 54 - 57 |
| 51 - 54 | 159 | 54 - 58 |
| 51 - 55 | 160 | 55 - 59 |
| 52 - 56 | 161 | 56 - 60 |
| 53 - 56 | 162 | 56 - 60 |
| 53 - 57 | 163 | 57 - 61 |
| 54 - 58 | 164 | 58 - 62 |
| 55 - 59 | 165 | 59 - 63 |
| NỮ (KG) | CHIỀU CAO (CM) | NAM (KG) |
|---|---|---|
| 55 - 59 | 166 | 59 - 63 |
| 56 - 60 | 167 | 60 - 64 |
| 56 - 61 | 168 | 61 - 65 |
| 57 - 61 | 169 | 61 - 66 |
| 58 - 62 | 170 | 62 - 67 |
| 59 - 63 | 171 | 63 - 67 |
| 59 - 64 | 172 | 64 - 68 |
| 60 - 64 | 173 | 64 - 69 |
| 61 - 65 | 174 | 65 - 70 |
| 61 - 66 | 175 | 66 - 70 |
| 62 - 67 | 176 | 67 - 71 |
| 63 - 67 | 177 | 67 - 72 |
| 63 - 68 | 178 | 68 - 73 |
| 64 - 69 | 179 | 69 - 74 |
| 65 - 70 | 180 | 70 - 75 |
| 66 - 70 | 181 | 70 - 75 |
| 66 - 71 | 182 | 71 - 76 |
| 67 - 72 | 183 | 72 - 77 |
| 68 - 73 | 184 | 73 - 78 |
| 69 - 74 | 185 | 74 - 79 |
| 69 - 74 | 186 | 74 - 80 |
| 70 - 75 | 187 | 75 - 80 |
| 71 - 76 | 188 | 76 - 81 |
| 71 - 77 | 189 | 77 - 82 |
| 72 - 78 | 190 | 78 - 83 |
Bảng này dùng để tham chiếu nhanh cân nặng lý tưởng. Nếu chiều cao có số lẻ, hệ thống sẽ làm tròn về cm gần nhất trong khoảng 140–190cm.
Cân nặng nằm trong khoảng tham chiếu theo chiều cao và giới tính.
Cân nặng cao hơn hoặc thấp hơn khoảng chuẩn dưới 5kg. Nên điều chỉnh sớm để tránh tích lũy.
Nếu thừa từ 5kg trở lên so với mức cao nhất của bảng chuẩn, cần thay đổi thói quen ăn uống và vận động sớm.
Đơn vị tính: % mỡ cơ thể. Các mức trong bảng dùng để tham chiếu kết quả theo giới tính và nhóm tuổi.
Sau khi tính tỷ lệ mỡ cơ thể, hệ thống sẽ đối chiếu theo bảng dưới đây để phân loại: Lý tưởng, Tốt, Hơi cao hoặc Xấu. Các kết quả ở mức Hơi cao và đặc biệt là Xấu sẽ được cảnh báo nổi bật để người xem chú ý thay đổi sớm.
| NỮ | Tuổi | NAM | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lý tưởng | Tốt | Hơi cao | Xấu | Nhóm tuổi | Lý tưởng | Tốt | Hơi cao | Xấu |
| 18.2 | 22.1 | 25.0 | >29.6 | 20-24 | 10.8 | 14.9 | 19.0 | >23.3 |
| 18.9 | 22.2 | 25.4 | >29.8 | 25-29 | 12.8 | 16.5 | 20.3 | >24.3 |
| 19.7 | 22.7 | 26.4 | >30.5 | 30-34 | 14.5 | 18.0 | 21.5 | >25.2 |
| 21.1 | 24.0 | 27.7 | >31.5 | 35-39 | 16.1 | 19.3 | 22.6 | >26.1 |
| 22.6 | 25.6 | 29.3 | >32.8 | 40-44 | 17.5 | 20.5 | 23.6 | >26.9 |
| 24.3 | 26.2 | 30.9 | >34.1 | 45-49 | 18.6 | 21.5 | 24.5 | >27.6 |
| 25.2 | 27.3 | 31.8 | >35.1 | 50-54 | 19.2 | 22.1 | 25.1 | >28.2 |
| 26.6 | 29.7 | 33.1 | >36.2 | 55-59 | 19.8 | 22.7 | 25.6 | >28.7 |
| 27.4 | 30.7 | 34.4 | >37.3 | 60+ | 20.2 | 23.3 | 26.2 | >29.3 |
Bảng tham chiếu này dùng để giáo dục sức khỏe và theo dõi tiến bộ cá nhân, không thay thế chẩn đoán y khoa.
Sau khi tính ra BMR, AMR, TMR, cân nặng tham chiếu hoặc tỷ lệ mỡ cơ thể, nhiều anh/chị sẽ có những câu hỏi rất thực tế như: