Đêm nào cũng thức cho con bú làm sao kiểm soát cân nặng?

Nhiều mẹ bỉm lại thức từ 2 giờ sáng đến 5 giờ sáng… cho con bú. Nhưng kỳ lạ là cân nặng vẫn tăng, mỡ bụng vẫn dày lên từng ngày.”

Đó là nghịch lý mà rất nhiều phụ nữ sau sinh đang gặp phải. Họ không hề lười vận động, cũng không ăn uống quá mức. Thế nhưng sau nhiều tháng chăm con, chiếc cân vẫn không chịu nhích xuống, thậm chí còn tăng lên.

Vì sao chuyện này xảy ra?

Thủ phạm không chỉ là đồ ăn

Khi nhắc đến giảm cân, nhiều người nghĩ ngay đến việc ăn ít hơn hoặc tập nhiều hơn. Tuy nhiên, với các bà mẹ đang nuôi con nhỏ, đặc biệt là giai đoạn con dưới 1 tuổi, một yếu tố thường bị bỏ qua chính là thiếu ngủ kéo dài.

Mỗi lần con thức giấc giữa đêm, cơ thể người mẹ cũng bị đánh thức. Dù chỉ mất vài phút cho con bú rồi ngủ lại, chu kỳ ngủ vẫn bị gián đoạn. Khi tình trạng này lặp đi lặp lại hàng tuần, hàng tháng, cơ thể bắt đầu xuất hiện những thay đổi về nội tiết.

Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng hormone gây đói và giảm hormone tạo cảm giác no. Kết quả là mẹ dễ thèm đồ ngọt, đồ nhiều tinh bột và có xu hướng ăn nhiều hơn bình thường mà không nhận ra.

Đó là lý do nhiều mẹ tâm sự:

“Ban ngày em ăn rất ít, nhưng cứ đến tối hoặc sau khi cho con bú đêm là lại thèm bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn vặt.”

Thực tế, đây không hẳn là do thiếu ý chí. Đó là phản ứng sinh học của cơ thể khi đang mệt mỏi và thiếu năng lượng.

Thức khuya khiến cơ thể tích mỡ dễ hơn

Không chỉ làm tăng cảm giác thèm ăn, việc ngủ không đủ còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể.

Khi thiếu ngủ kéo dài, hormone cortisol (hormone căng thẳng) thường tăng cao hơn. Cortisol tăng liên tục có liên quan đến việc tích tụ mỡ, đặc biệt là vùng bụng.

Nhiều mẹ sau sinh gặp tình trạng:

• Tay chân không quá to.
• Cân nặng không tăng nhiều.
• Nhưng vòng bụng vẫn lớn.
• Mỡ bụng dưới rất khó giảm.

Nguyên nhân một phần đến từ việc cơ thể luôn ở trong trạng thái căng thẳng và phục hồi không đầy đủ.

Nói cách khác, nếu giấc ngủ đang bị “rút ruột” mỗi đêm thì việc giảm cân sẽ khó khăn hơn rất nhiều, dù mẹ đã cố gắng ăn kiêng.

Sai lầm phổ biến: Cắt ăn để bù lại

Vì thấy cân nặng tăng, nhiều mẹ quyết định giảm mạnh khẩu phần ăn.

Buổi sáng uống cà phê.
Buổi trưa ăn qua loa.
Buổi tối cố nhịn.

Nghe có vẻ hợp lý nhưng lại dễ phản tác dụng.

Một người mẹ đang cho con bú vốn đã tiêu tốn khá nhiều năng lượng mỗi ngày. Nếu tiếp tục cắt giảm quá mức lượng thức ăn, cơ thể sẽ càng mệt mỏi hơn.

Khi năng lượng xuống thấp, cảm giác thèm ăn vào buổi tối thường tăng mạnh. Kết quả là mẹ nhịn cả ngày nhưng lại ăn rất nhiều vào đêm muộn.

Chu kỳ này lặp lại khiến việc kiểm soát cân nặng ngày càng khó khăn.

Vậy mẹ thức đêm nên làm gì để giữ cân?

Tin vui là mẹ không cần ép mình ăn kiêng khắc nghiệt.

Thay vào đó, hãy tập trung vào những nguyên tắc đơn giản hơn.

1. Ưu tiên protein trong mọi bữa ăn

Protein giúp no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Mỗi bữa nên có ít nhất một nguồn đạm như:

• Trứng.
• Cá.
• Thịt nạc.
• Tôm.
• Sữa chua Hy Lạp.
• Đậu phụ.

Nhiều mẹ chỉ ăn rau và cơm ít nhưng lại thiếu đạm. Điều này khiến cơ thể nhanh đói và dễ ăn bù sau đó.

2. Chuẩn bị sẵn đồ ăn lành mạnh cho những cữ bú đêm

Đừng đợi đến lúc đói mới tìm đồ ăn.

Hãy chuẩn bị sẵn:

• Táo.
• Ổi.
• Sữa chua không đường.
• Các loại hạt.
• Khoai lang hấp.
• Trứng luộc.

Khi thức cho con bú, mẹ sẽ có lựa chọn tốt hơn thay vì bánh ngọt hay đồ ăn nhanh.

3. Đừng cố tập luyện quá sức

Một đêm ngủ chập chờn không phải thời điểm lý tưởng để ép cơ thể chạy bộ 10 km hay tập cường độ cao.

Thay vào đó, hãy ưu tiên:

• Đi bộ.
• Kéo giãn cơ.
• Các bài tập nhẹ nhàng tại nhà.
• Vận động ngắn 15–20 phút.

Sự đều đặn quan trọng hơn sự hoàn hảo.

4. Ngủ bù khi có thể

Nhiều mẹ cảm thấy áy náy khi tranh thủ ngủ lúc con ngủ.

Nhưng thực tế, giấc ngủ cũng là một phần của quá trình giảm cân.

Nếu có cơ hội chợp mắt 20–30 phút vào ban ngày, hãy tận dụng.

Đó không phải sự lười biếng mà là cách cơ thể phục hồi.

Điều quan trọng nhất: Hãy thực tế với bản thân

Giai đoạn nuôi con nhỏ vốn đã là một thử thách lớn.

Nếu mỗi đêm mẹ phải thức 2–3 lần cho con bú, mục tiêu hợp lý không phải là giảm 10 kg trong một tháng. Mục tiêu nên là duy trì những thói quen tốt để cơ thể dần trở lại trạng thái cân bằng.

Giảm cân sau sinh không phải cuộc đua tốc độ.

Có những người giảm cân nhờ phòng gym. Có những người giảm cân nhờ chế độ ăn bài bản.

Còn với mẹ bỉm, đôi khi chiến thắng lớn nhất là vẫn chăm sóc tốt cho con, giữ được sức khỏe cho bản thân và không tăng cân thêm trong những tháng ngày thiếu ngủ liên tục.

Bởi khi em bé lớn dần, những đêm thức trắng rồi cũng sẽ qua đi.

Và nếu mẹ đã xây dựng được những thói quen đúng ngay từ bây giờ, cơ thể sẽ có cơ hội phục hồi nhanh hơn rất nhiều so với việc liên tục ăn kiêng cực đoan rồi bỏ cuộc giữa chừng. Nhớ nhé mẹ bỉm: Không phải cứ thức đêm là sẽ tăng cân. Điều khiến cân nặng mất kiểm soát thường là những lựa chọn ăn uống sau những đêm thức trắng. Kiểm soát được điều đó, mẹ đã đi được nửa chặng đường giảm mỡ sau sinh rồi.

THEO DÕI HAPPY TEAM THÊM TẠI:

• Website dinh dưỡng, sức khỏe: https://khoetredep.com.vn/
• Kênh Fanpage: https://web.facebook.com/Happyteam.Vietnam
• Kênh Youtube: https://www.youtube.com/@HappyTeam-khoetredep
• Kênh Zalo OA: https://zalo.me/3029480115905008858