Cơ chế sinh lý của hít thở đúng cách: Hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh và chuyển hóa năng lượng

Hít thở là một hoạt động sinh lý cơ bản của sự sống, được điều hòa tự động bởi trung tâm hô hấp ở hành nấu dựa trên một cơ chế vận hành chặt chẽ. Chính vì tính chất tự động này, chúng ta thường ít khi chú ý đến cơ chế kỹ thuật thở của bản thân. Dưới tác động của áp lực công việc, thói quen ngồi sai tư thế hoặc trạng thái căng thẳng kéo dài, cơ chế thở nông bằng ngực thường vô tình được kích hoạt. Dưới lăng kính giải phẫu học, việc chủ động điều chỉnh sang kiểu hít thở đúng cách – thở bằng cơ hoành – mang lại những tác động tích cực nhờ vào các cơ chế sinh lý lâm sàng.

1. Cơ chế giải phẫu của thở cơ hoành và hiệu suất trao đổi khí

Cơ hoành là một cơ thắt lớn hình vòm, đóng vai trò là cơ hô hấp chính, vận hành theo một cơ chế cơ học ngăn cách khoang ngực và khoang bụng. Khi thực hiện kỹ thuật thở cơ hoành (thở bụng), ở pha hít vào, co và chuyển động đi xuống phía dưới của cơ hoành được thiết lập. Sự chuyển động này làm tăng thể tích lồng ngực theo chiều dọc, tạo ra áp suất âm trong khoang màng phổi theo cơ chế áp suất, hỗ trợ không khí đi sâu xuống các thùy dưới của phổi.

Quá trình cơ hoành hạ xuống đồng thời tạo áp lực nhẹ lên các cơ quan trong ổ bụng theo cơ chế nén tự nhiên, khiến bụng có xu hướng phình nhẹ ra phía trước. Ở pha thở ra, cơ hoành thả lỏng và vòm lên phía trên theo cơ chế đàn hồi, hỗ trợ quá trình đẩy lượng khí cặn chứa nhiều carbon dioxide (CO2​) ra ngoài. Việc này tối ưu hơn nhiều so với thở nông bằng ngực – kiểu thở vốn làm giảm phần nào hiệu suất trao đổi khí tại phế nang do không tận dụng được cơ chế vận động toàn phần của cơ hoành.

2. Cơ chế hỗ trợ điều hòa hệ thần kinh tự chủ

Một trong những tác động quan trọng của việc hít thở sâu bằng cơ hoành hỗ trợ điều hòa hoạt động của hệ thần kinh tự chủ. Chạy xuyên qua các lỗ cơ hoành là dây thần kinh phế vị – dây thần kinh sọ phối hợp các phản ứng của hệ thần kinh đối giao cảm chịu trách nhiệm cho các trạng thái nghỉ ngơi, dựa trên các cơ chế phản xạ xung thần kinh.

Khi thực hiện động tác hít thở sâu, đặc biệt là kéo dài pha thở ra một cách từ tốn, sự di động của cơ hoành góp phần tạo kích thích cơ học lên dây thần kinh phế vị. Theo cơ chế truyền tin thần kinh này, tín hiệu khi truyền về trung khu thần kinh sẽ hỗ trợ giảm bớt ưu thế của hệ giao cảm, từ đó kích hoạt cơ chế góp phần làm dịu nhịp tim, hỗ trợ ổn định huyết áp và kiểm soát sự giải phóng các hormone liên quan đến trạng thái căng thẳng.

3. Cơ chế tác động cơ học của việc hít thở đến hệ tiêu hóa và chuyển hóa tế bào

Hít thở bằng cơ hoành cũng mang lại những cơ chế tác động cơ học có lợi cho các cơ quan nội tạng. Sự chuyển động lên xuống của cơ hoành tạo ra một áp lực thay đổi nhịp nhàng lên dạ dày, gan, và ruột theo cơ chế massage cơ học nội tạng. Kích thích này góp phần hỗ trợ nhu động ruột hoạt động ổn định, thúc đẩy tuần hoàn máu tại chỗ, từ đó hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

Về mặt chuyển hóa tế bào, việc hít thở đều đặn duy trì một hiệu suất trao đổi khí tốt thông qua cơ chế hô hấp đúng cách giúp đảm bảo nguồn cung cấp oxy ổn định cho chu trình Krebs bên trong ty thể. Oxy đóng vai trò là chất nhận điện tử tối cần thiết trong chuỗi hô hấp tế bào để sản sinh ra phân tử năng lượng ATP theo cơ chế phosphoryl hóa oxy hóa. Khi các tế bào được cung cấp đủ oxy, quá trình chuyển hóa sẽ diễn ra hiệu quả, hỗ trợ cơ thể duy trì trạng thái năng lượng ổn định.

4. Phương pháp thực hành dựa trên cơ chế quan sát hơi thở

Để rèn luyện lại thói quen hít thở dựa trên cơ chế sinh học của cơ hoành, bạn có thể thực hiện một bài tập đơn giản trong tư thế nằm hoặc ngồi thoải mái: Đặt một tay lên ngực và một tay lên vùng bụng để theo dõi chuyển động của các dải cơ. Khi hít vào chậm rãi qua mũi, hãy điều hướng để bàn tay trên bụng có xu hướng nâng lên nhẹ nhàng, trong khi bàn tay trên ngực giữ độ ổn định tương đối theo đúng cơ chế thở cơ hoành.

Sau đó, thực hiện pha thở ra một cách từ từ, chủ động hóp nhẹ cơ bụng để hỗ trợ tống xuất khí cặn ra ngoài theo cơ chế ép cơ. Việc dành ra một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để thực hành kỹ thuật này là một giải pháp đơn giản nhưng thiết thực để hỗ trợ cơ thể thiết lập lại một nhịp sinh học cân bằng dựa trên những cơ chế tự nhiên vốn có.

Nguyên tắc dinh dưỡng 80/20: Giải pháp cân bằng giữa khhoa học và tâm lý học hành vi. Tham khảo tại đây:

https://khoetredep.com.vn/wp-admin/post.php?post=2349&action=edit

THEO DÕI HAPPY TEAM THÊM TẠI:

• Website dinh dưỡng, sức khỏe: https://khoetredep.com.vn/
• Kênh Fanpage: https://web.facebook.com/Happyteam.Vietnam
• Kênh Youtube: https://www.youtube.com/@HappyTeam-khoetredep
• Kênh Zalo OA: https://zalo.me/3029480115905008858